الدرس الأول:
الخطوة الأولى:
1- الإحماء:
وهو ضروري جداً قبل أداء أو بذل أي جهد أو أي رياضة وذلك لتهيئة الجسم لأداء هذا المجهود
ويكون إنما بالجري أو القفز أو ممارسة لعبة قفز الحبل أو أي نشاط خفيف يؤدي إلى تحرك الدورة الدموية في الجسم بصورة سريعة ويستمر إلى مدة تتراوح بين 10 – 20 دقيقة أو إلى أن يبدأ الجسم يفرز العرق
2- الليونة والمرونة:
وهي مهمة في أداء حركات الجمباز وتشمل تمارين ليونة ومرونة الرقبة والذراعين والكتفين والخصر والفخذين
3- تمارين القفز والرشاقة:
قفز الحبل جيد للإحماء
وهناك نوع معين من القفز يجب على المتدرب التدرب عليه وممارسته وهو أن تقفز عالياً أعلى مسافة تستطيع أن تصل إليها وبعد القفز مباشرة عليك أن تثني رجليك حتى تلامس ركبتيك الجزء الأعلى من صدرك وعندما تهبط إلى الأرض عليك أن تنزل على مشط القدم وأن تنزل بكل هدوء وأن تمتص الارتطام بالأرض وبمجرد أن تلامس قدميك الأرض عليك أن تقفز مرة أخرى مباشرة ونمارس هذا التمرين من 20 – 30 مرة بدون توقف
ملاحظة : عليك التركيز على ملامسة ركبتيك الجزء الأعلى من صدرك مع كل قفزة
4 – أداء الشقلبة الأمامية:
وهي مهمة لأداء الحركة الهوائية الأمامية وتكون على الشكل التالي:
ضم رجليك واثني جسمك واجلس على أطراف أصابع رجليك وضع يديك على الأرض ثم ابدأ الدحرجة أماماً مع ملاحظة عدم ملامسة الرأس للأرض
يجب عليك الانتباه إلى أن جسمك متكور حتى تتجنب الارتطام بالأرض وينزلك جسمك بسهولة على الأرض مثل الكرة كم يجب عليك أن تمسك ركبتيك بيديك بعد أثناء أداء الحركة وأن تنهض بسرعة دون أن تعتمد على يديك في الوقوف عليك أن تكرر التمرين إلى أن تصل إلى أقصى سرعة ممكنة
يجب التركز على أن الحركة أمامية وليست جانبية وأن لا يتقدم أحد الكتفين على الآخر أثناء أداء الحركة
في البداية لا بأس أن تضع يديك على الأرض في بداية أداء الحركة ثم فيما بعد عليك أن تؤدي الحركة دون أن تضع يديك على الأرض نهائياً لا في بداية الحركة ولا في نهايتها
تؤدى الحركة على ارض عشبية أو رملية خالية من الحجارة والأشواك حتى لا تؤذي ظهرك
هذه هي أساسيات أداء الحركة الأمامية الهوائية يجب التدرّب عليها فترة من الزمن حتى تتقنها قبل أن تباشر بأداء الحركة الهوائية الأمامية
تذكر أن التمرين والتدريب اليومي هو الذي يؤهلك سريعاً لإنجاز مل تريد تحقيقه ... فلا تهمله ...
هذا كان الدرس الأول والخطوة الأولى من تمارين أداء الحركة الهوائية الأمامية ....
وفي الدرس الثاني إن شاء الله سيتم شرح بقية الخطوات لأداء هذه الحركة
أتمنى أن تستفيدوا من هذا الدرس
موضوع: دروس في ممارسة الرياضة 
